Owsianka w 5 minut – To proste połączenie dostarcza błonnika, nienasyconych tłuszczów, witamin i białka, dzięki czemu może być wartościowym elementem diety wspierającej utrzymanie prawidłowego poziomu cholesterolu.
Składniki:
-
4 łyżki płatków owsianych (ok. 40 g)
-
150 g jogurtu greckiego
-
2 łyżki orzechów włoskich (ok. 20 g)
-
1 dobrze umyte jabłko (ok. 150 g) – ze skórką
-
garść owoców jagodowych np. czarna jagoda/maliny
-
herbatka z dzikiej róży - 1 saszetka
Przygotowanie:
Płatki owsiane wsyp do rondelka, zalej wodą i gotuj około 3 minut do miękkości. Przełóż do miseczki, dodaj jogurt grecki, pokrojone jabłko (ze skórką) i posyp orzechami włoskimi. Gotowe! :)
Do owsianki wypij herbatkę z dzikiej róży, którą możesz osłodzić odrobiną ksylitolu bądź stewii.
Wartość odżywcza
-
Kalorie: ok. 540 kcal
-
Białko: ok. 18 g
-
Tłuszcze: ok. 31 g
-
Węglowodany: ok. 57 g
Jak zwiększyć ilość białka w tym posiłku?
Możesz dodać:
-
chudy twaróg,
-
zmiksowaną wraz z jogurtem ugotowaną lub konserwową białą fasolę albo ciecierzycę,
-
porcję roślinnego białka w proszku.
Pamiętaj, że wielkość porcji warto dopasować do swojego indywidualnego zapotrzebowania energetycznego i stylu życia.
Dlaczego ten posiłek może wspierać prawidłowy poziom cholesterolu?
1. Mechanizm „pułapki” (beta-glukan z owsa)
Beta-glukan to frakcja błonnika rozpuszczalnego. W przewodzie pokarmowym tworzy lepki żel, który wiąże część kwasów żółciowych (powstających z cholesterolu). Organizm do ich ponownej produkcji wykorzystuje cholesterol krążący we krwi, co może sprzyjać obniżaniu jego poziomu.
2. Ograniczenie wchłaniania (fitosterole z orzechów)
Fitosterole mają budowę zbliżoną do cholesterolu i konkurują z nim o wchłanianie w jelicie. W efekcie część cholesterolu może zostać wydalona zamiast trafić do krwiobiegu.
3. Wsparcie antyoksydacyjne (owoce)
Owoce, zwłaszcza jagodowe, dostarczają antyoksydantów. Związki te wspierają ochronę komórek przed stresem oksydacyjnym i mogą być elementem diety sprzyjającej zdrowiu układu sercowo-naczyniowego.
